【科学的根拠あり】筋トレの効果を高めるテクニック5選

イランカラプテ〜

どうも、ちゃいよーです。

みなさんマッスルしていますかー？僕は筋トレをはじめて5ヶ月目。日々、筋肉の成長を実感しています。

筋トレをする誰しもが最小限の努力で最大の効果を発揮したいと思うでしょう。僕もそのうちの一人。

ハードなトレーニングをこなしたところで、結果が出なければただの自己満足でしかありません。

今回は、筋トレの効果をより発揮したい。効率よく筋トレしたい方に向けて、科学に基づいた筋トレの効果を高める5つのポイントを紹介します。

夕方に筋トレ

筋トレの効果を高めるにはタイミングが重要。タイミングは、運動パフォーマンスの約20パーセントを占めていることがわかっています。

筋トレに最適な時間は夕方（16時〜18時）です。夕方の筋トレは他の時間帯よりも疲労が残りにくく、かつより重い負荷のトレーニングに対応できることがわかっています。

一方で朝の筋トレは疲労がたまりやすく、夜は睡眠の質を下げてしまいます。筋トレのベストな時間帯は夕方！

筋トレ前にコーヒー

筋トレ前にコーヒーを飲みましょう。コーヒーに含まれるカフェインの効果によって、筋トレの効果が高まります。

具体的には、カフェインの集中・覚醒作用によって、よりトレーニングに集中できるようになります。

また、カフェインには脂肪燃焼作用があるため、筋トレ前にカフェインを摂取することで効率よく脂肪を落とすことも可能。

他にもコーヒーには、筋トレによる疲労感をやわらげる効果などが海外の研究で明らかになっています。僕自身、筋トレの1時間前に飲んでいますよ！

筋トレ前にストレッチをしない

筋トレ前のストレッチは逆効果なことがわかっています。筋トレ前にストレッチをすることで、筋肉が酸欠状態になり、筋肥大の効果を減少させることが明らかになりました。

とはいえ、いままでトレーニング前にストレッチをしていた人は、ストレッチをしないと落ち着かない人もいるでしょう。

『科学的に正しい筋トレ最強の教科書』によると、「1つの部位につき、30秒以内」だと筋トレに悪影響はないそうです。

筋トレ仲間をつくる

習慣化や目標達成において、最も重要なのは仲間の存在。（詳細は別記事にて→【習慣は人をつくる】習慣化テクニック5選）

どれだけ食事やタイミング、トレーニング法にこだわったところで筋トレが続かなければ意味がありません。

筋トレ仲間をつくることで、継続的なトレーニングに繋がります。僕は筋トレ仲間もいるグループラインを活用中。仲間とともに筋トレに励みましょう！

筋トレを記録する

筋トレをはじめ、記録は目標達成率を高めることが様々な研究で明らかになっています。アプリやノートに日々のトレーニング内容を記録しましょう。

個人的には、「ノートに手書き」がおすすめ。紙に書き出すことは、記憶力の保持や自己肯定感アップなどにも効果的なことがわかっています。（【科学的根拠あり】日記を書くメリット5選）

僕自身、日々の筋トレをはじめ、語学学習・ワイン・サウナ・仕事などについて、一冊のノートに記録していますよ。

効果的な筋トレを

我流で筋トレするのもいいですが、「遠回り」する可能性が高いです。その道のプロが発見した「科学的に正しいテクニック」を参考にした方が近道に決まってます。

効果を高めるためのテクニックを取り入れて、筋トレの効果を最大限まで引き伸ばしましょう。（【科学的根拠あり】筋トレするメリット5選）

筋トレは、心身ともに様々なメリットをもたらします。正しく筋トレして、楽しい筋トレライフにしましょ！僕自身、日々の筋トレが楽しくて仕方がありません。笑