イランカラプテ〜、どうもちゃいよーです。
在宅勤務が定着する中、多くの人が感じる「運動不足」は、心身の健康に大きな影響を与える問題です。私は、フリーランスとして完全在宅で仕事をしているため、長時間座りっぱなし生活。
結果として、体調管理に悩まされました。
しかし、試行錯誤の結果、日常の工夫を取り入れることで運動不足を解消し、健康的な生活を送ることができています。
本記事では、在宅勤務者に向けた実用的かつ効果的な運動不足解消法を、私の体験を基にお伝えします。
もくじ
在宅勤務が運動不足の原因に
在宅勤務は自由な働き方ができる反面、日常生活での運動量が極端に減少する傾向があります。通勤がなくなることで自然な運動が減り、仕事中の座りっぱなしの時間が増えることが主な原因です。
通勤がないことで運動の機会が消失
通勤をしていると、毎朝駅まで歩く、階段を上る、電車の中で立っているなど、無意識のうちに体を動かしているはずです。
これが在宅勤務になると、自宅内だけで完結してしまうため、移動の機会がほとんどなくなります。自然と身体を動かす機会がなくなってしまうのです。
座りっぱなしでの作業は想像以上に身体に負担
オフィス勤務時は、コピー機に行く、会議室に移動する、ランチに出かけるといった小さな動きが意外と多くあるものです。
しかし、在宅勤務ではこうした動きが減り、座っている時間が圧倒的に長くなります。私自身、特に集中していると何時間も座り続けてしまうことがあり、その結果、肩こりに悩まされるようになりました。
このため、定期的に立ち上がって体を動かすことが必須だと感じています。
運動不足が体に与える影響
運動不足は、見た目の変化だけでなく、体の内部にも深刻な影響を与えます。体力の低下、代謝の悪化、さらにはメンタルヘルスにも影響が及びます。
私が経験した運動不足による影響を紹介します。
筋力低下と基礎代謝の低下
在宅勤務が続くと、運動不足から筋力が徐々に落ち、基礎代謝も低下してきます。私の場合、数ヶ月後には買い物袋を持つのが少し重く感じたり、軽い掃除でも少し疲れやすくなったと感じるようになりました。
こうした日常の小さな変化が続くと、体全体が以前よりも鈍く感じるようになり、運動する機会をさらに逃してしまいます。
メンタルヘルスへの影響
運動不足は体だけでなく、メンタルにも悪影響を与えることがわかりました。私は、在宅勤務中に運動をしない日が続くと、ストレスを感じやすくなり、集中力が途切れがちになることに気づきました。
実際、運動を取り入れることでストレスホルモンであるコルチゾールが減少し、気分が改善されるという研究もあります。
気分転換と健康維持のために、適度な運動が必要だと痛感しました。
運動不足を解消する具体的な方法：フリーランスの視点から
運動不足解消には特別な施設や道具は必要ありません。私は日常の中で実践できる運動を取り入れ、習慣化することに成功しました。
ここでは、簡単に始められる方法を紹介します。
1. 自宅周辺でのウォーキング
皆さん、歩きましょう。ウォーキングは、誰でも簡単に始められる運動です。私は起床後、近所の森を10分間のウォーキングするようにしています。
特に午前中に一度外に出て歩くことで、体が目覚め、集中力も上がります。運動靴を玄関に置いておくことで、すぐに出かけられるようにし、習慣化につながるでしょう＞
ハードはランニングは不要。歩くだけでオッケー。
2.ヨガで心身のリフレッシュ
ヨガは、筋力トレーニングだけでなく、柔軟性やリラクゼーションを同時に得られる運動です。特に在宅勤務中のストレス解消や姿勢改善に効果的。
私は、起床後と寝る前、5〜10分の簡単なヨガを取り入れています。ヨガマット1枚あれば、自宅でもすぐに始められます。
Youtube上に簡単なヨガメニューがあるので、自分に合ったメニューを見つけてくださいね。
3. 自宅での短時間筋トレ
筋力を維持するために、私は2〜3日おきに10分程度の筋トレを行っています。スクワットやプランク、腕立て伏せなど、自重トレーニングは場所を取らず、道具も必要ありません。
仕事の合間や終業後に取り入れることで、筋力の維持と基礎代謝の向上を目指しています。積み重ねがポイントのなので、無理なく続けることが大切です。
僕自身、最初は腕立て一回から始めましたが、かれこれ4年ほど続いています。
運動不足解消に役立つアイテム
在宅勤務中に運動を取り入れる際、便利なアイテムもいくつかあります。私が特に役立てているのは、以下の2つです。
運動不足を効果的に解消するためのアイテムは、在宅勤務の生活に取り入れやすいものが多くあります。私のおすすめグッズはたった2つ。
1. ヨガマットで運動習慣
ヨガマットは、ストレッチやヨガだけでなく、自宅での筋トレやエクササイズにも使える万能アイテム。
柔らかいクッション性があり、床での運動時に体への負担を軽減します。
ヨガやピラティス、腹筋運動など、さまざまなエクササイズに適しており、滑り止め加工がされているため安全に運動できます。
ヨガマットがあることで、自宅のどこでも手軽に運動を始めることができ、運動習慣の継続にもつながります。
2. スタンディングデスクで血行促進
立って作業できるスタンディングデスクを導入したことで、長時間座りっぱなしになることを避けられるようになりました。
1日のうち2〜3時間を立って作業することで、姿勢が改善され、腰痛も軽減しました。
スタンディングデスクは血行促進にも効果があり、集中力の維持にもつながっています。僕が使っているのはニトリのスタンディングデスク。高いのもありますが、これで十分かと。
私が使っているのは比較的リーズナブルなニトリのスタンディングデスクですが、十分に機能しています。腰痛対策としてもおすすめです。
運動不足を解消し、健康的な在宅勤務を目指そう
在宅勤務は快適な働き方ですが、運動不足による健康リスクも大きいです。
私自身、フリーランスとして働く中で運動不足を実感し、それを解消するためにさまざまな工夫を取り入れてきました。
日常の中で無理なく運動を取り入れ、健康的なワークライフバランスを実現しましょう。
