【習慣は人をつくる】習慣化テクニック5選

イランカラプテ〜

どうも、ちゃいよーです。

みなさんにはどんな習慣がありますか？新たに習慣化したいことはありますかー？

ダイエットや早起き、外国語学習など人それぞれ習慣にしたいことがあるでしょう。

僕自身、昨年は新卒フリーランスとして、新たな習慣を取り入れました。（詳しくは→【良い習慣】2019年取り入れて良かった習慣3選）

習慣化に関する様々な研究や本から習慣化のテクニック学び、様々な習慣化に成功！

プチ断食8ヶ月目、筋トレ4ヶ月目、HIIT2ヶ月目、中国語学習2ヶ月目、ブログ毎日更新1ヶ月目などなど。

積み上げてきた習慣の継続に加え、最近では、ウクレレ・世界史・ワインの勉強という新たな習慣付けに挑戦中〜。ちょっとしたテクニックを駆使すれば、習慣は身につきますよ。

今回は、科学的に証明されており、僕も実践中の新たな習慣を身につけるための習慣化テクニック5選を紹介します。

（習慣化に関する本は別記事を読んでね→【この3冊でおっけー！】継続・習慣化に参考になるおすすめ本3選）

過去の習慣を振り返る

｢ClearerThinking.org｣のDoug MooreさんとSpencer Greenbergさんが約500人近くの被験者を対象に、23の習慣化テクニックのうちどれか1つを実践してもらう研究を行いました。

その結果、「過去の習慣を振り返る」ことが最も有効な習慣化テクニックという結果に。なお、同研究で行われた過去の習慣を振り返る手順は以下となります。

1. 過去に長期的な習慣化に成功した状況を思い出す
2. 新しい習慣を身に付けるための戦術や新しい習慣で学んだことを書き出す
3. それらを元に新しい習慣化に適用するための簡単な計画を立てる

まずは自分の過去を振り返りましょう！

小さく始める

できるだけ小さくはじめましょう。まずは筋トレなら腕立て一回、英単語の勉強なら1単語覚えるだけで十分です。

新しい習慣を身につけることは簡単なことではありません。最初はハードルを低く設定し、少しずつ量や質を高めていくのがベスト。

僕自身、腕立て1回から始めた筋トレも、いまでは腕立て&腹筋&HIIT（【1日4分で脂肪燃焼】 最強のトレーニング「HIIT」とは？）まで派生しています。

1回でも小さく始めたら、ついついやってしまいますよ。とにかく小さく続けることが大切！

決まった時間・場所で行う

決まった時間・場所で行うと習慣が身につきやすいです。例えば、朝9時に電車で英単語を覚える、18時にリビングで筋トレをする…などなど。

脳は変化を嫌います。新たな刺激は脳を疲れさせるからです。決まった時間・場所で行うことで、脳を疲れさせず、習慣化しやすいといえます。

if thenルール

if thenルールは、その名の通り「〇〇になったら△△する」という習慣化テクニックです。

例えば、「エロ動画をみたくなったら、英単語アプリを開く」や「晩御飯を食べたら散歩する」

条件を決めて、あとは実行するのみ。ルールを決めてしまえば、簡単です。実行するのみ。

シンプルな習慣化テクニックですが、if thenルールによって、目標達成率が2倍になったという研究結果もあります。科学的根拠のある習慣化テクニック！

仲間と習慣化

習慣化において、最も効果的なのが仲間の存在です。仲間がいることで習慣化に成功する確率が大幅にアップすることが数々の研究で明らかになっています。

何か新たな習慣を身に付けたい方は、周りを巻き込んでください。あるいは、コミュニティに所属しましょう。僕の場合、大学の友人らと習慣化に関するグループラインを作り、仲間と共に習慣化に励んでいます。

頑張らない習慣

習慣化は行動や思考の安定に繋がり、身も心もより平常を維持できるようになります。

加えて、スポーツや仕事面でのパフォーマン向上にも役立つでしょう。毎日歯を食いしばって頑張る必要はありません。

日々の勉強や練習を習慣化することで、時の経過とともに、自然とスキルや自信が身についているはずです。

習慣化テクニックを駆使して、新たな習慣を身に付けてくださいね！