【筋トレやダイエットに効く！】プロテインの効果5選と正しい飲み方

イランカラプテ〜

どうも、ちゃいよーです。

筋トレといえば、プロテイン。プロテインは、筋肉に効くだけではありません。さまざまな効果が明らかになっています。

そこで今回は、ダイエットや筋トレに効く！プロテインの効果5選や正しい飲み方を紹介します。さっそくいっちゃいよー。

プロテインの効果：筋肉がつく

みなさん知っているとは思いますが、プロテインには筋肉量増やす効果があります。具体的には、プロテインに含まれる「ロイシン」という物質がタンパク質の合成を促し、筋肉量アップをサポートするそうです。

特にプロテインには主にホエイプロテインの方がタンパク質の吸収スピードが早く、筋肉量アップに効果的なことがわかっています。

プロテインの効果：ストレス解消

プロテインはストレス解消にも効果的。不安やストレスを感じる時は、脳内ホルモン「セロトニン」が欠乏している状態です。

プロテインには、セロトニンの分泌を促す「アミノ酸」が含まれており、うつ病の改善やストレス解消に効くことが複数の研究で示唆されています。

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プロテインの効果：食欲を減らす

プロテインの摂取により、食欲を促進するホルモン「グレリン」の分泌が抑制し、食欲を減らすことが示唆されています。

2014年にテヘラン医科大学が行った研究では、被験者に食事30分前のプロテイン摂取（20g）を12週間してもらったところ、被験者の食欲が低下することがわかりました。

そのほかの研究でも、「プロテインの摂取によって食欲を抑える」効果がわかっています。プロテインは、ダイエットに効果的！

ただし、食欲を抑えるための適切な摂取量やタイミングなどについては、まだわかっていません。今後の研究に期待しましょう。

プロテインの効果：体の炎症を抑える

プロテインは体の炎症を抑えることが示唆されています。2016年に発表された研究では、「プロテインが体の炎症レベルを大幅に減少させる可能性がある」と結論付けています。

慢性的な体の炎症は、痛みや病気の元。プロテインの摂取によって、体質を改善できるかもしれません。

プロテインの効果：血圧の改善

高血圧は心臓病や脳卒中を引き起こす要因。プロテインをとることで、血圧を改善する可能性がさまざまな研究で示唆されています。

肥満の男女70人を対象にした研究では、12週間のプロテインの摂取で血圧が改善するという結果が出ました。

プロテインで血圧が改善する証拠は少なく、あくまで参考程度。

プロテインの正しい飲み方

プロテインには、さまざまな効果があることがわかったでしょう。ただしプロテインを「正しく」飲まなければ、効果は半減していまいます。

僕も日々実践している、プロテインの正しい飲み方を紹介します。ポイントは2つ。プロテインの「摂取量」と「タイミング」です。

プロテインの摂取量

1日のタンパク質の推奨摂取量は、体重1kgあたり1g〜2gです。全く運動していない人で1g、トレーニングしている人は1.5gとなります。

自分の目的に合わせて、プロテインを摂取しましょう。体内で一度に処理できるタンパク質の量は40gだと言われています。食事でプロテインを摂取できるため、一回あたり15g〜20gが良いでしょう。

ただし、「タンパク質の量＝プロテインの量」ではありません。タンパク質の量はプロテインの種類によって異なるので、確認してください。

プロテインを飲むタイミング

筋トレしている人はトレーニング後の30分以内と寝る前。ダイエット目的の方は、食事の合間3回に分けて飲むのがおすすめです。

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筋トレやダイエットにプロテイン！

プロテインの効果から正しい飲み方まで開設しました。プロテインは筋トレからダイエットまで、幅広い目的に有効です。

食事だけでは足りていない「タンパク質」をプロテインで補完しましょう。