【不眠症に効く】科学的に正しい快眠法3選

イラカラプテ〜

どうも、ちゃいよーです。

すでに睡眠に関する記事を書いてきましたが、今回は快眠法について紹介するよー。僕も全部試し済み!全部今日からすぐに実践できるテクニックですよ。ちゃんと科学的根拠もあるので、快眠効果に期待〜。

それじゃ、さっそくいっちゃいよー。

筋弛緩法

アメリカの神経生理学者エドモンド・ジェイコブ博士が考案したリラックス法です。筋弛緩法は、なんだか四字熟語みたいなネーミングですが、れっきとした快眠法ですよ。ストレスや不安をやわらげ、睡眠の質を高める効果があるといわれています。

やり方は、簡単「筋肉に力を入れた後、力を抜く」です。この動きを筋肉群ごとに行います。一般的には、ふくらはぎ、太もも、お腹、肩、腕のように体の下側から順番に行われています。イスに座っている時でもベットに横になっている時でもこの快眠法はできます。

不眠に悩まされている方はお試しあれ!

米軍式リラクゼーションテクニック

米軍で6週間取り入れたところ、2分以内に眠りにつくことができ、成功率はなんと96%を記録した快眠法です。1981年に出版された『Relax and Win: Championship Performance』によると、ストレスのかかる環境の中で命に関わるミスを犯さないようにするために陸軍長官が考案したそうです。

以下の手順で行います。

  1. 顔の筋肉をリラックスさせ、深呼吸する
  2. 肩をリラックスさせ、片方ずつ腕を下げていく
  3. 深呼吸し、太ももからひざ下までリラックスさせる
  4. 10秒間リラックスし、思考をクリアにする。その後、3つのことを行う
  • 青空の下でおだやかな湖に浮かべたカヌーの中で寝そべっている自分を想像する
  • 真っ暗なは部屋でハンモックに寝そべっている自分を想像する
  • 10秒間、「考えるな」「考えるな」と繰り返し自分にいう

強いストレスを感じた時に試してみましょう!

ハーバード式呼吸法

ハーバード式またの名を「4-7-8呼吸法」と呼ばれる呼吸法です。ハーバード大学のワイル博士が考案した呼吸法で、ヨガの呼吸法としても採用されています。この呼吸法はストレスを軽減し、睡眠までの時間をはやめることがわかっています。

ハーバード式呼吸法の手順は以下となります。

  1. 座るなり寝るなり楽な姿勢をとる
  2. 4秒かけて鼻から息を吸う
  3. 7秒間息を止める
  4. 8秒かけて息をゆっくりはく

上記の手順を4回繰り返します。ワイル博士によると、この呼吸法において最も重要なポイントは「息をとめること」だとそうです。息をとめている間に酸素が全身にいきわたり、リラックス効果に繋がるのだとか。

呼吸のテクニックを学んでおくことは、睡眠の質を高めることに加え、日々の活力にも繋がることが多くの研究で明らかになっています。僕も仕事の生産性を高めるために様々な呼吸法を勉強中です。

呼吸法の本はこちら⬇︎呼吸の重要性や呼吸がメンタルに及ぼすメカニズムなどが解説されていますよ。専門的な内容が多いので、根本からガッツリ理解したい人にはおすすめ!

睡眠の質をあげて楽しい人生を!

睡眠不足に陥ってしまうと、日々の生活にも支障をきたしてしまいます。仕事や勉強どころじゃありません。僕は半年前にフリーランスとしての活動をはじめましたが、不眠に悩まされ、仕事どころではありませんでした。

様々な快眠法を実践していく中で、不眠症が解消されつつあります。遊びも仕事も充実してきました。みなさんも、睡眠の質をあげてより楽しい人生にしちゃいよー!

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ABOUTこの記事をかいた人

北海道出身の新卒フリーランスWebライター。某国際系大学卒業後、某ITベンチャ企業の内定を辞退し、フリーランスに。ライター業を営みながら、海外を転々としている、ノマドワーカーってやつ。いまはインドネシア(5ヶ国目) に滞在中〜。趣味は、旅・読書・語学・映画鑑賞・筋トレ・心理学などなど。