【科学的根拠あり】睡眠の質を下げる5つ行動

イランカラプテ〜

どうも、ちゃいよーです。

仕事や勉強、スポーツなど全てのパフォーマンスに影響するのが睡眠です。

睡眠の重要性を理解し、十分な睡眠時間を確保している方も多いでしょう。とはいえ、睡眠の時間をしっかり確保していてもなぜか疲労感があったり眠気を感じたりすることはありませんか?

おそらく、睡眠の質が足りていないからです。睡眠の質は様々なう要因で下がってしまいます。そこで今回は、科学的根拠のある睡眠の質を下げる5つの行動を紹介します。

睡眠の質を下げる要因を排除して、睡眠の質を高めましょう!

それでは、さっそくいっちゃいよー。

カフェイン摂取

ある研究では、寝る前6時間以内に摂取したカフェインは睡眠の質を下げることがわかっています。カフェインには、覚醒作用があり、集中力や認知力アップに効果的です。一方で、カフェインの覚醒作用は睡眠に悪影響を及ぼします。

カフェインは6時間〜8時間体内にとどまると言われています。午後4時以降はカフェインの入った飲み物は避けましょう。ただし、最近の研究ではカフェインは睡眠の質にそこまで影響しない可能性が示唆されています。念のため、遅い時間のカフェイン摂取を避けるのが無難でしょう。

アルコール類を飲む

ある研究では、カフェイン以上に睡眠に害を及ぼすことが示唆されています。寝る前4時間以内にアルコールを飲むのは、睡眠の質を著しく下げることがわかっています。

アルコール類を飲むと、眠くなりますが、睡眠の質と眠れるまでの時間は全く別物です。ミズーリ大学の調査によると、アルコールが睡眠の質を下げる理由は、睡眠のバランスを狂わすからだと考えられています。

睡眠には、浅い睡眠の「ノンレム睡眠」と深い睡眠の「レム」睡眠を交互に繰り返すことでバランスを保ち、良質な睡眠となります。しかし、アルコール類に含まれるアデノシンという成分によって、ノンレム睡眠が浅すぎたり、レム睡眠が深すぎたりと睡眠のバランスを保てしまう仕組みです。

寝る前のアルコールは睡眠にとってはNGですよ!

喫煙

喫煙は、カフェイン摂取・アルコール類よりも睡眠の質を下げることが示唆されています。ロチェスター大学医療センターが2013年に行った研究によると、タバコを吸うと脳の時計遺伝子に影響を及ぼし、睡眠の質を下げることがわかっています。

加えて喫煙によって体のリズムが狂い、うつ病などの気分障害を引き起こすリスクを高めることが示唆されています。他にも喫煙が睡眠の質を下げるエビデンスは多数あります。

長時間の昼寝

30分以上の昼寝は睡眠の質を下げるだけでなく、糖尿病や肥満、心疾患などのリスクが高まることが示唆されています。さらに、昼寝時間が60分を超えるとさらに睡眠の質を著しく下げることが明らかになっています。

ピッツバーグ大学が224人の男女を対象に行った研究によると、睡眠不足を長時間の昼寝で補おうとすると、かえって睡眠不足が深刻化するという結果が出ています。昼寝の時間は諸説ありますが、一般的に10分〜20程度が良いといわれています。

昼寝そのものは集中力や記憶力アップ、ストレスの低下などいいことだらけです。長時間の昼寝は避けましょう。僕自身、日常的に15分くらい昼寝していますよ。

寝る前の食事

寝る前直前の食事は、睡眠の質を下げることが複数の研究で明らかになっています。また、成長ホルモンの分泌も低下し、メンタルにも開く栄養を及ぼします。

寝る3時間以内は何も食べないようにしましょう。とはいえ、寝る前にどうしても食べたくなってしまう時もありますよね?

そんな時は、ベリー系・ナッツ類・ヨーグルトなどの食べ物が専門家からは推奨されていますよ。個人的なおすすめは冷凍ブルーベーリーです。ブルーベリーは冷凍しても栄養価が損なわれないんです。アイス感覚でサクッと食べれますよ!

睡眠の質を下げる行動をやめよう

睡眠の質の質を下げる行動をなくすだけでも、睡眠の質は上がります。僕自身、長年睡眠不足に悩まされてきたので、睡眠の害となるものは徹底的に排除してきました。

行動をやめることは行動をおこすよりも簡単です。睡眠の質を上げる努力をするよりも、まずは睡眠の質を下げない努力を試してみましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

北海道出身の新卒フリーランスWebライター。某国際系大学卒業後、某ITベンチャ企業の内定を辞退し、フリーランスに。ライター業を営みながら、海外を転々としている、ノマドワーカーってやつ。いまはインドネシア(5ヶ国目) に滞在中〜。趣味は、旅・読書・語学・映画鑑賞・筋トレ・心理学などなど。