【科学的根拠あり】睡眠の質を下げる7つの習慣

イランカラプテ〜

どうも、ちゃいよーです。

仕事や勉強、スポーツなど全てのパフォーマンスに影響するのが睡眠です。

睡眠の重要性を理解し、十分な睡眠時間を確保している方も多いでしょう。とはいえ、睡眠の時間をしっかり確保していてもなぜか疲労感があったり眠気を感じたりすることはありませんか？

おそらく、睡眠の質が足りていないからです。睡眠の質は様々なう要因で下がってしまいます。そこで今回は、「睡眠の質を下げる7つの習慣」を日中の寝る前に分けて、紹介します。

睡眠の質を下げる要因を排除して、睡眠の質を高めましょう！

それでは、さっそくいっちゃいよー。

睡眠の質を下げる日中の習慣

睡眠の質を下げる日中の行動は以下の4つです。

1. カフェイン摂取
2. アルコール類を飲む
3. 喫煙
4. 長時間の昼寝

それでは、それぞれ見ていきましょう。

カフェイン摂取

ある研究では、寝る前6時間以内に摂取したカフェインは睡眠の質を下げることがわかっています。カフェインには、覚醒作用があり、集中力や認知力アップに効果的です。

一方で、カフェインの覚醒作用は睡眠に悪影響を及ぼします。

カフェインは6時間〜8時間体内にとどまると言われています。午後4時以降はカフェインの入った飲み物は避けましょう。

僕自身、毎日コーヒーを飲んでいますが、午後4時以降はハーブティーやカフェインレスの紅茶を飲むようにしています。

アルコール類を飲む

ある研究では、カフェイン以上に睡眠に害を及ぼすことが示唆されています。特に寝る前4時間以内にアルコールを飲むのは、睡眠の質を著しく下げるとのこと。

アルコール類を飲むと、眠くなりますが、睡眠の質と眠れるまでの時間は全く別物。ミズーリ大学の調査によると、アルコールが睡眠の質を下げる理由は、睡眠のバランスを狂わすからだと考えられています。

睡眠には、浅い睡眠の「ノンレム睡眠」と深い睡眠の「レム」睡眠を交互に繰り返すことでバランスを保ち、良質な睡眠となります。

しかし、アルコール類に含まれるアデノシンという成分によって、ノンレム睡眠が浅すぎたり、レム睡眠が深すぎたりと睡眠のバランスを崩してしまうとか。

寝る前のアルコールは睡眠にとってはNGですよ！友人との飲み会はほどほどに。

喫煙

喫煙は、カフェイン摂取・アルコール類よりも睡眠の質を下げることが示唆されています。ロチェスター大学医療センターが2013年に行った研究によると、タバコを吸うと脳の時計遺伝子に影響を及ぼし、睡眠の質を下げるとのこと。

加えて喫煙によって体のリズムが狂い、うつ病などの気分障害を引き起こすリスクを高めることが示唆されています。

他にも喫煙が睡眠の質を下げるエビデンスは多数あります。タバコが体に悪いのは周知の事実でしょう。

長時間の昼寝

30分以上の昼寝は睡眠の質を下げるだけでなく、糖尿病や肥満、心疾患などのリスクが高まることが示唆されています。さらに、昼寝時間が60分を超えるとさらに睡眠の質を著しく下げるとのこと。

ピッツバーグ大学が224人の男女を対象に行った研究によると、睡眠不足を長時間の昼寝で補おうとすると、かえって睡眠不足が深刻化することがわかっています。

昼寝の時間は諸説ありますが、一般的に10分〜20程度が良いようです。

昼寝そのものは集中力や記憶力アップ、ストレスの低下などいいことだらけです。ただし、長時間の昼寝はNGです。僕自身、日常的に15分程度の昼寝をしています。

睡眠の質を下げる寝る前の習慣

続いて、睡眠の質を下げる寝る前の習慣です。

1. 寝る前の食事
2. スマホをいじる
3. 激しい運動

それぞれ詳しく見ていきましょう！

寝る前の食事

寝る前直前の食事は、睡眠の質を下げることが複数の研究で明らかになっています。また、成長ホルモンの分泌が低下し、メンタルへの悪影響もあるとのこと。

寝る3時間以内は何も食べないようにしましょう。とはいえ、寝る前にどうしても食べたくなってしまう時もありますよね？

そんな時は、ベリー系・ナッツ類・ヨーグルトなどの食べ物が推奨されています。僕のおすすめは冷凍ブルーベーリーです。ブルーベリーは冷凍しても栄養価が損なわれないんです。アイス感覚でサクッと食べれますよ。

中でも、推しブルーベリーはこちら。ひとつ一つの実がしっかしていて、甘いですよ。

スマホいじる

スマホの画面から発する「ブルーライト」は、睡眠を妨げることがわかっています。寝る1時間前にはスマホをみないようにしましょう。

当然、寝る前に電子書籍を読むことは、睡眠の質を妨げます。寝る前の読書は紙の本で読むのがベター。（【結論：紙の本が良い】紙の本vs電子書籍どっちが良い？）とはいえ、ついついスマホアプリやゲームを開いてしまう人もいるでしょう。

スマホの設定や環境を変えてみてください。（【スマホ依存をやめたい方】スマホ依存から抜け出す5つの方法）適切な対策をとらなければ、精神的な支障をきたしてしまうかもしれません。

激しい運動

寝る前の激しい運動も睡眠の質を下げる要因となります。人は深部体温が下がることで、眠くなりますが、激しい運動によって深部体温が上がってしまうからです。

筋トレなどの激しい運動は夕方までにしましょう。僕自身、筋トレは午後6時までにやるようにしています。

どうしても寝る前に体を動かしたい人は、ストレッチやヨガなど、軽めにすませるのが吉。ただし、寝る前の「セックス」は良いとのこと。オーガズムは睡眠の質を高めるそうです。

睡眠の質を下げる習慣はいますぐやめよう

睡眠の質を上げようとする前に、睡眠の質を下げる習慣をやめましょう。僕自身、長年睡眠不足に悩まされてきたので、睡眠を妨げるなるものは徹底的に排除してきました。

何か新しいことを始めるよりも、いままでの習慣を改善する方が簡単です。なかなか寝付けない人や目覚めがスッキリしない人は、日中や寝る前の習慣を見直してみてください。

睡眠の質を下げる習慣を1つずつやめましょう。