科学的根拠あり 睡眠の質を上げる方法5選

イラカラプテ〜

どうも、ちゃいよーです。

何をするにしても、しっかりと睡眠の質が重要です。

睡眠の質を高めることで、日中の活動の質も上がります。

睡眠の質は人生の質に直結しているといっても過言ではありません。日中の時間、最大限のパフォーマンスを発揮するために、睡眠の質は重要です。

睡眠の質は、仕事、勉強、スポーツなど全ての活動に影響しています。僕も新卒フリーランスとして活動していくと決めた後、真っ先に改善を試みたのが睡眠です。

今回は科学的根拠のある睡眠の質を上げる方法を紹介します。

それでは、さっそくいっちゃいよ〜

運動する

2013年にNSF(アメリカ国立睡眠財団)が行った調査によると、定期的な運動をしている人は睡眠の質が高いことが明らかになっています。運動により、ストレスが低下し、リラックスした状態で寝れるためです。

特に寝る3時間以上までに運動することが推奨されています。

寝る前のマッサージ

アーカンソー大学の研究によると、寝る前のマッサージで睡眠の質が高まると示唆されています。睡眠の質を高める要因としては、マッサージによるリラックス効果だと考えられています。マッサージの他にもリラックスする方法はいくらでもあります。

好きな音楽を聞く、読書、日記をつけるなど自分なりのリラックス方法を確率すると良いでしょう。ちなみに、僕の場合は、寝る前に日記をかく→瞑想→読書をしていますよ。特に瞑想がおすすめです!ちゃんと科学的根拠も多数あります。

部屋を涼しく保つ

睡眠について長年研究している米クリストファー・ウィンター博士の研究によると、睡眠に最適な温度は15.5度〜20度程度だとか。人間が眠る際、深部体温が2度さがるといわれています。つまり、部屋を涼しくすることで、深部体温がさがり、眠くなる仕組みです。

僕も何度か寝る前にクーラーで室温を20度くらいに設定したことがありますが、起きるときには体がキンキンに冷え切っていました…。僕の場合は24度あたりがちょうど良さそうです。皆さんも専門家の意見を参考にしつつ、自分にちょうど良い室温をみつけてくださいね!

深呼吸

睡眠の質はメンタルの状態で左右されます。先ほどマッサージで紹介したように、リラックスすることで睡眠の質が高まります。

とはいえ、忙しい人によっては寝る前のマッサージや瞑想はハードルが高いと感じるでしょう。そこでおすすめなのが深呼吸です。深呼吸なら誰でも簡単にできますよね。科学的にリラックス効果のある呼吸法は、別記事で紹介しているので興味のある方は読んでみてください。→【スマホ呼吸は恐ろしい】3つの呼吸法を紹介するよ。

感情を紙に書き出す

アメリカのシラキュース大学が2011年に行った研究によると、エクスプレッシプ・ライティング(筆記開示)を行った被験者は体の不調の改善・ストレスの低下・摂食障害の改善・睡眠の質の向上などの効果がみられました。

エクスプレッシブ・ライティングとは、自分の感情を書き出すことです。嬉しい感情、不安な感情、怒りの感情、悲しい感情、とにかくありのままの感情を紙に書き出すことで、気持ちの整理がつき、様々な効果をもたらします。

実際、僕も寝る前に毎日エクスプレシップライティングをやってます。ほんの空き時間に感情を書き出すだけでも効果はありますよ。紙に書き出さずに、スマホに打ち込むでもおっけーです。

睡眠の質を高めて人生をもっと楽しもう

繰り返しになりますが、睡眠の質は日中における全ての活動に影響を及ぼします。

睡眠の質が高くなれば、日中の勉強や仕事、スポーツのパフォーマンスも自ずと上がるでしょう。僕もフリーランスとしての成果をあげるために、睡眠の質を高めるべく、あれこれ試しています。

一緒に睡眠の質を高めて、人生をより楽しみましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

北海道出身の新卒フリーランスWebライター。某国際系大学卒業後、某ITベンチャ企業の内定を辞退し、フリーランスに。ライター業を営みながら、海外を転々としている、ノマドワーカーってやつ。いまはインドネシア(5ヶ国目) に滞在中〜。趣味は、旅・読書・語学・映画鑑賞・筋トレ・心理学などなど。