科学的根拠あり　睡眠の質を上げる方法5選

イラカラプテ〜

どうも、ちゃいよーです。

何をするにしても、しっかりと睡眠の質が重要です。

睡眠の質を高めることで、日中の活動の質も上がります。

睡眠の質は人生の質に直結しているといっても過言ではありません。日中の時間、最大限のパフォーマンスを発揮するために、睡眠の質は重要です。

睡眠の質は、仕事、勉強、スポーツなど全ての活動に影響しています。僕も新卒フリーランスとして活動していくと決めた後、真っ先に改善を試みたのが睡眠です。

今回は科学的根拠のある睡眠の質を上げる方法を紹介します。

それでは、さっそくいっちゃいよ〜

運動する

2013年にNSF(アメリカ国立睡眠財団)が行った調査によると、定期的な運動をしている人は睡眠の質が高いことが明らかになっています。運動により、ストレスが低下し、リラックスした状態で寝れるためです。

特に寝る3時間以上までに運動することが推奨されています。

寝る前のマッサージ

アーカンソー大学の研究によると、寝る前のマッサージで睡眠の質が高まると示唆されています。睡眠の質を高める要因としては、マッサージによるリラックス効果だと考えられています。マッサージの他にもリラックスする方法はいくらでもあります。

好きな音楽を聞く、読書、日記をつけるなど自分なりのリラックス方法を確率すると良いでしょう。ちなみに、僕の場合は、寝る前に日記をかく→瞑想→読書をしていますよ。特に瞑想がおすすめです！ちゃんと科学的根拠も多数あります。

部屋を涼しく保つ

睡眠について長年研究している米クリストファー・ウィンター博士の研究によると、睡眠に最適な温度は15.5度〜20度程度だとか。人間が眠る際、深部体温が2度さがるといわれています。つまり、部屋を涼しくすることで、深部体温がさがり、眠くなる仕組みです。

僕も何度か寝る前にクーラーで室温を20度くらいに設定したことがありますが、起きるときには体がキンキンに冷え切っていました…。僕の場合は24度あたりがちょうど良さそうです。皆さんも専門家の意見を参考にしつつ、自分にちょうど良い室温をみつけてくださいね！

深呼吸

睡眠の質はメンタルの状態で左右されます。先ほどマッサージで紹介したように、リラックスすることで睡眠の質が高まります。

とはいえ、忙しい人によっては寝る前のマッサージや瞑想はハードルが高いと感じるでしょう。そこでおすすめなのが深呼吸です。深呼吸なら誰でも簡単にできますよね。科学的にリラックス効果のある呼吸法は、別記事で紹介しているので興味のある方は読んでみてください。→【スマホ呼吸は恐ろしい】3つの呼吸法を紹介するよ。