イラカラプテ〜
どうも、ちゃいよーです。何をするにしても、睡眠の質が重要です。睡眠の質を高めることで、日中の活動の質も上がります。
睡眠の質は人生の質に直結しているといっても過言ではありません。日中の時間、最大限のパフォーマンスを発揮するために、睡眠の質が重要。
睡眠の質は、仕事、勉強、スポーツなど全ての活動に影響しています。僕も新卒フリーランスとして活動していくと決めた後、真っ先に改善を試みたのが睡眠です。
今回は、睡眠の質を上げる方法を紹介します。
それでは、さっそくいっちゃいよ〜
睡眠の質を上げる5つの習慣
ずばり、睡眠の質を上げる方法は以下の通りです。
- 日光を浴びる
- デジタルデトックス
- 運動する
- 瞑想
- ストレス発散
僕自身、実践中です。それでは、それぞれ詳しくみていきましょう！
日光を浴びる
起床後は15分ほど日光を浴びましょう。日光を浴びることで、「セロトニン」というホルモンが分泌され、それが後に眠りのホルモン「メラトニン」となります。
むしろ、日光を浴びなければ睡眠バランスが崩れてしまうので、注意してください。僕自身、毎朝15分〜20分ほど近所の森で散歩しています。
また、日光を浴びることは、睡眠バランスに加え、メンタルの安定にも重要とのこと。実際、「日光不足」だとうつ病のリスクが高まるなどの研究結果も出ています。
散歩する時間がない人は、朝イチでカーテンを開けて、できるだけ窓際で時間を過ごすなど、日光を浴びれるように工夫しましょう。
デジタルデトックス
スマホやパソコンのスクリーンから発する「ブルーライト」が睡眠の質を妨げることは周知の事実です。米ハーバード大学医学大学院の研究によると、「寝る前に電子書籍を読むと、睡眠の質が低下する」ことがわかっています。
最低でも寝る2時間前には、デジタルデバイスに触らないようにしましょう。ちょっとしたすき間時間についついスマホを触ってしまう「スマホ依存」の人は気をつけてください。
デジタルデバイスは便利な反面、使いすぎると脳の感覚を鈍らせてしまいます。薬物中毒やアルコール中毒と同様、スマホも中毒性の高いものなので、適度な距離を保ちましょう。
「スマホ脳」の恐ろしさについては、以下の本が参考になります。
運動する
2013年にNSF(アメリカ国立睡眠財団)が行った調査によると、定期的な運動をしている人は睡眠の質が高いことが明らかになっています。
運動により、ストレスが低下し、リラックスした状態で寝れるためです。特に寝る3時間以上までに運動することが推奨されています。
ただし、寝る前の激しい運動はNG。（ただし、オーガズムは安眠効果があるとか）体が興奮し、睡眠の妨げとなってしまいます。
僕自身、毎朝の散歩に加え、週に3回ほど筋トレをしています。特に筋トレはさまざまな効果・メリットがあるので、おすすめですよ。筋トレの効果については、以下の記事をご覧ください。
サウナ
サウナによる睡眠を改善する効果は、さまざまな研究で明らかになっています。サウナの本場・フィンランドでは、「サウナに入れば睡眠薬は必要ない」と言われているほど。
僕は週2以上でサウナに通う「サウナー」なのですが、サウナに入った日はぐっすり寝れます。飲み会をサウナ会にするのはどうでしょう？
最近は、友人との遊ぶは「とりあえずビール」よりも「とりあえずサウナ」になってきています。まさに裸の付き合いで、仲間との絆が深まるわ睡眠の質が高まるわで、もうサウナはいいことづくし！
サウナの効果についてはこちらで詳しく解説しているので、ぜひ。
・【仕事疲れや筋トレに効く！】サウナの効果7選
瞑想
「寝る前の瞑想で睡眠の質が高まった」や「瞑想で睡眠不足を補える効果がある」など、数々の研究で瞑想は睡眠の質を高めることがわかっています。
いまや瞑想はスピリシュアルなものではなく、科学的根拠のある健康習慣です。実際、瞑想には集中力アップ・自己肯定感アップ・ストレス軽減などさまざまな効果がわかっています。
僕自身、起床後の瞑想が日課です。「何だか難しそう…」というイメージもあるでしょう。ただ一点に集中し、深く呼吸するだけでおっけーです。まずは5分から始めることをおすすめします。
瞑想の効果ややり方については別記事をご覧ください。
・瞑想とは？効果や正しいやり方・コツを解説！
・【科学的根拠あり】瞑想する5つのメリット
睡眠の質を高めて、人生楽しもう
睡眠の質が高くなれば、日中の勉強や仕事、スポーツのパフォーマンスも自ずと高まります。
僕自身、フリーランスとしての成果をあげるために、睡眠の質を高めようと日々あれこれお試し中。睡眠の質をあげて、人生を楽しみましょう。
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